فهرست مطالب

در جست و جوی آرامش 1

● روش های مقابله با استرس 1

● چگونه استرس بر فرد تاثیر می گذارد؟ 2

تـَنیدگی یا اِستـِرس 3

● مراحل تنیدگی 3

● چند نکته در رابطه با تنیدگی 4

● نشانه‌های تنیدگی 4

● بیماری‌های تنیدگی 4

● علل و عوامل تنیدگی 5

● عوامل گروهی 5

● عوامل سازمانی 5

● عوامل فراسازمانی 6

● راهکارهای مقابله با تنیدگی 6

چگونه از استرس در محیط كار می‌توان جلوگیری كرد؟ 9

●اثرات تنش بر قلب 10

●تاثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن و سرطان 10

●تاثیر استرس در اختلالات روانی 10

●استرس شغلی 11

●عوامل فردی 11

●طراحی و انجام و ارزشیابی مداخله 13

بی‌اختیاری‌ ادرار استرسی 14

استرس و تأثیر آن بر بارداری 17

●استرس كار و تأثیر آن بر بارداری: 19

●استرس و سایر عوارض بارداری و زایمان: 20

●استرس و بیماری های مادری و جنینی: 20

چگونه استرس خود را بهتر اداره کنیم 21

چگونه استرس را در محیط کار از خود دور کنیم؟ 24

 

 

در جست و جوی آرامش

استرس بخش غیر قابل اجتناب زندگی است . بعضی از استرس ها طبیعی یا حتی لازم هستند.

 

استرس بخش غیر قابل اجتناب زندگی است . بعضی از استرس ها طبیعی یا حتی لازم هستند. در حالی که استرس بیش از حد زندگی و سلامتی را می تواند تحت تاثیر قرار دهد، شما می توانید از راه های مختلف تاثیر استرس را کاهش دهید . کافی است دلایل آن را در زندگی خود بشناسید ، توانایی خود را در کنترل آن درک کنید و بپذیرید و مهارت های مقابله با آن را فرا گیرید. 

استرس بر افراد مختلف به طور متفاوت تاثیر می گذارد و روش های موثر برای برطرف کردن آن نیز برای افراد مختلف ، متفاوت است . روش های مختلفی را امتحان کنید تا بدانید کدام یک برای شما مناسب تر است . 

● روش های مقابله با استرس 

الف) واگویه نوشتاری : تحقیقات نشان می دهد که اظهار حال خود به صورت نوشتن ، روش خیلی موثری برای کاهش میزان استرس می باشد. 

ب) ابراز احساسات: صحبت کردن ، خندیدن، گریه کردن و اظهار عصبانیت ، روش های طبیعی فرآیند درمان مشکلات روحی است . 

ج) انجام کارهایی که از آن لذت می برید: سرگرمی یا فعالیت های سالم ورزش های هوازی ، ورزش های آرامش دهنده ماهیچه ها، ماساژ، استفاده از خوشبوکننده ها ، یوگا و فعالیت های سنتی آرامش بخش است . 

د) فعالیت های تمرکزی : این فعالیت ها شامل یادگیری آرامش بخشیدن به خود از طریق تمرکز انفرادی یا با کمک گرفتن از کسی ، ورزش های تخیلی ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و استفاده از سرگرمی جهت کاهش استرس است . 

ضمن برطرف کردن استرس ، کاهش دادن میزان استرس نیز در زندگی حائز اهمیت است . روش های کاهش و اجتناب از استرس های غیر ضروری عبارتند از : 

▪ روش های تنظیم زمان : برنامه ریزی و اولویت بخشی فعالیت هایتان می تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. 

▪ روش های سازگاری موثر : راه های برخورد با استرس غیر قابل اجتناب را فرا گیرید و راه های سازگاری مناسب نیز می تواند میزان استرس تان را کاهش دهد . 

▪ انتخاب سبک سالم زندگی : ضروریات زندگی خود را تنظیم کنید. خوب استراحت کنید. به مقدار لازم غذا بخورید . سیگار نکشید. این فعالیت ها در کاهش استرس اهمیت بسزایی دارند. 

حمایت شدن از جانب دوستان و خانواده : افرادی که از حمایت محکم اجتماعی برخوردارند ، در برخ ورد با چالش های زندگی توانمند ترند . 

▪ تغییر روش های تفکر : از افکاری که موجبات استرس را فراهم می کنند اجتناب کنید . در جهت حل مساله برآیید و یادبگیرد که خوب ارتباط برقرار کنید. اینگونه کارها، ابزارهای مفیدی برای کاهش استرس هستند. 

استرس می تواند بسیار شدید باشد. ضمن اینکه به دوست یا عضوی از خانواده تان اعتماد می کنید ، شاید لازم باشد با یک مشاور مجرب نیز صحبت کنید. 

● چگونه میزان استرس خود را ارزیابی کنیم ؟ 

میزان استرس به ویژگی های ژنتیک شما، میزان حمایت از جانب خانواده و دوستانتان ، دیدگاهتان ، تجربه های قبلی شما در برابر استرس و توانایی تان در سازگاری یا برطرف کردن استرس بستگی دارد. 

ممکن است آنچه برای فردی استرس زاست ، برای دیگری نباشد. میزان استرس در هر موقعیتی به منشا و مدت آن بستگی دارد . بعضی افراد نسبت به دیگران در برخورد با استرس موفق ترند . اگر در برطرف کردن موقعیت های استرس زا مشکل دارید، لازم است راه های مناسب تری را برای مقابله با آنها فراگیرید. 

تغییرات زندگی مانند از دست دادن عزیزان ، ازدواج و تغییرات محل کار ممکن است استرس زیادی را ایجاد کند.تعقیب حوادث استرس زا و یادداشت عکس العمل ها و روش های سازگاری به طور روزانه، روش دیگری برای کشف شرایط استرس زا و میزان استرسی است که احساس می کنید. 

● چگونه استرس بر فرد تاثیر می گذارد؟ 

استرس – به ویژه به صورت طولانی – می تواند بر سلامتی ، تاثیر جدی ایجاد کند و قلب و عروق ، سیستم عصبی و دفاعی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد . 

استرس می تواند سبب دم دمی شدن، نگرانی و مشکلات تمرکزی شود و شدت بیماری هایی مانند مشکلات عروقی ، دیابت و آسم را موجب شود. استرس در طول زمان می تواند باعث افسردگی ، مشکلات ارتباطی و عملکرد ضعیف فرد در کار یا تحصیل شود. 

وقتی دچار استرس می شوید، بدن تان هورمونی را ترشح می کند که ضربان قلب و تنفس تان را افزایش می دهد و موجب رهایش شدید انرژی میشود. تقریباً تمام سیستم های بدن مانند قلب ، ر گ های خونی ، سیستم دفاعی ریه ها ، دستگاه گوارش و مغز ، آمادگی برخورد با خطر را دارند. این فرآیند به نام واکنش مقابله یا جهش نامیده می شود. این واکنش با توجه به موقعیت، از نوع نامحسوس تا بسیار شدید است . وقتی این شرایط سپری می شود ، بدن به حالت عادی بر می گردد. 

بعضی استرس ها عادی هستند و حتی برای جالب تر کردن و متفاوت نمودن زندگی لازم می نمایند.وقتی که واکنش سریع و بجا لازم باشد، این واکنش می تواند مفید واقع شود. با وجود این، ممکن است لازم باشد مقدماتی را فراهم کنید و با افراد دیگر نیز تعامل داشته باشید.اگر طی مدت خاصی با موقعیت های استرس زای شدید یا متفاوتی مواجه شوید ، ممکن است احساس ناامیدی و ناتوانی کنید. جالب است به خاطر بیاورید که می توانید راه هایی را برای سازگاری یاد بگیرید و میزان استرس ایجاد شده را کاهش دهید.

 

 

تـَنیدگی یا اِستـِرس

تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار عصبی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.

 

تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار عصبی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود. تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌‌دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند که این عمل استرس است. تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبرو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم یا موجود زنده حالت آماده باش پیدا می‌کند. 

● مراحل تنیدگی 

▪ استرس سه مرحله مشخص دارد: 

۱) واکنش اخطار: از نظر فیزیولوژیک خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت می‌شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر می‌کند. هیپوتالاموس اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز در مرکز جمجمه می‌‌فرستد، غدد هیپوفیز آغاز به ترشح هورمونی برای محرک قشر غدد فوق کلیوی می‌کند، غدد آدرنال فعال می‌شود و کورتیکوئید ترشح کرده در جریان خون می‌‌ریزد و این پیام‌هایی به سایر غدد در سراسر بدن می‌‌برد، در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده، گلبول‌های قرمز اضافی وارد جریان خون می‌شوند، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول‌های بدن می‌شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد می‌‌یابد، کبد، مواد قندی و ویتامین‌ها را رها می‌‌سازد، ضربان قلب بیشتر می‌شود، تنفس تغییر می‌کند. خون از پوست و احشا به ماهیچه‌ها و مغز جاری می‌شود، دست‌ها و پاها سردتر می‌شوند و کل سازواره (ارگانیزم) به صورت آماده برای حمله و تهاجم یا فرار در می‌آید. با این حالت سرپرست کارگاه برای بررسی و حل کردن مشکل و احیاناً پاسخگو بودن به مدیر مافوق با حالتی مضطرب و نگران وارد کارگاه می‌شود. 

۲) گام مقاومت: طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است که اگر برای مدتی طولانی همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه می‌شود. مانند کشوری که در حال جنگ است و توان خود را صرف می‌کند و ذخایرش به تدریج تمام می‌شود. 

۳) گام فرسودگی: بدین معنی است که انرژی بدن تمام و تا حد زیادی در برابر بیماری‌ها و بد کار کردن اعضایش آسیب‌پذیر شده است. این همان جایی است که بیماری‌ها آغاز به تظاهر می‌کنند و ممکن است از سرماخوردگی و آنفلوآنزا گرفته تا... آغاز به تظاهر کند. 

● چند نکته در رابطه با تنیدگی 

▪ بدن انسان در مقابله با تنیدگی از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می‌‌آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند. 

▪ تنیدگی‌های شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی‌شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است. 

▪ این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی ـ عاطفی و پیری زودرس می‌شود. 

▪ بدن ما وقتی چیزی را تنیدگی تلقی کرده و به آن واکنش نشان می‌‌دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد. 

▪ نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد. 

● نشانه‌های تنیدگی 

کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و... 

● بیماری‌های تنیدگی 

بیماری‌ها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می‌‌نماید، بسیارند فی المثال: دهانی مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و... گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و... عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، کتف و کمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و... قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی... ریوی مثل آسم، سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار، اختلال قاعدگی، ناتوانی جنسی و... اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمانی مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد. 

شما هم می توانید در مورد این فایل نظر دهید.